Kaip mityba veikia odą? Ką valgyti, kad ji būtų sveika
Kai kalbame apie odos grožį, dažniausiai pirmiausia pagalvojame apie kremus, serumus, šveitiklius ar kosmetines procedūras. Tačiau tikroji sveika oda – švytinti, lygi, elastinga – prasideda gerokai giliau nei odos paviršiuje. Ji yra mūsų organizmo būklės veidrodis. Tai, kaip mes maitinamės, kaip veikia mūsų virškinimas, kiek gauname mikroelementų ir vitaminų – visa tai atsispindi veide.
Kiekviena ląstelė, įskaitant odos, yra tiesiogiai priklausoma nuo to, kokius statybinius ir apsauginius komponentus gauna per kraują. Jei mityboje trūksta svarbių maistinių medžiagų arba jų balansas neteisingas, oda reaguoja: sausumu, bėrimais, blankumu, uždegimais, greitu senėjimu.
Tad norėdami turėti ne tik gražią, bet ir sveiką odą, turime pradėti nuo vidaus – nuo to, ką dedame į lėkštę.
KAIP NETINKAMA MITYBA KENKIA TAVO ODAI?
Trūksta antioksidantų ir odą saugančių vitaminų
Jei racione dominuoja perdirbtas maistas, greitas maistas ar cukrus, organizme sumažėja antioksidantų, kurie neutralizuoja laisvuosius radikalus – pagrindinius odos senėjimo kaltininkus. Laisvieji radikalai atsiranda dėl saulės spindulių, streso, oro taršos, o jei trūksta vitamino C, E ar A – oda tampa pažeidžiamesnė.
Uždegiminė mityba skatina spuogus, paraudimus, egzemą
Daugybė šiuolaikinių produktų – saldūs gėrimai, balta duona, keptas maistas – turi aukštą glikeminį indeksą, o tai sukelia cukraus šuolius kraujyje. Šie šuoliai skatina insulino gamybą, o tai savo ruožtu stimuliuoja riebalinių liaukų veiklą ir uždegiminius procesus – dažna aknės priežastis. Tokia mityba gali pabloginti ir esamas odos ligas, tokias kaip rožinė, žvynelinė, atopinis dermatitas.
Trikdoma hormonų pusiausvyra
Maistas tiesiogiai veikia hormoninę sistemą. Ypač cukrus, pieno produktai ar per daug gyvūninių riebalų gali daryti įtaką androgenų (pvz., testosterono) lygiui, kuris taip pat susijęs su aknės atsiradimu. Hormoniniai svyravimai dėl mitybos dažnai sukelia bėrimus apatinėje veido dalyje – smakre, žandikaulių linijoje.
Sutrikęs žarnynas = problematiška oda
Moksliniais tyrimais įrodyta, kad egzistuoja „žarnyno ir odos ašis“ (gut-skin axis) – stiprus ryšys tarp virškinimo sistemos būklės ir odos išvaizdos. Jeigu žarnyne vyrauja disbalansas (pvz., dėl antibiotikų, streso ar netoleruojamų produktų), atsiranda uždegimas, odos bėrimai, paraudimai, net niežėjimas.
KĄ VALGYTI, KAD ODA ŠVYTĖTŲ IR BŪTŲ ATSPARI?
Laimei, mes galime teigiamai paveikti odą tiesiog keisdami kasdienius mitybos įpročius. Tinkamai parinktas maistas veikia kaip galingas ginklas prieš uždegimą, senėjimą ir sausėjimą. Štai kokių maisto produktų turėtų nestokoti tavo lėkštėje:
Geri riebalai – odos apsauga nuo išsausėjimo ir uždegimo
Riebalai – būtini ne tik energijai, bet ir odos ląstelių membranoms. Be jų oda tampa plona, šiurkšti, pažeidžiama.
Kur ieškoti gerųjų riebalų:
- Omega-3 rūgštys – riebioje žuvyje (lašiša, sardinės, skumbrė), linų sėmenyse, chia sėklose. Jos mažina uždegimą, stiprina odos barjerą, saugo nuo aknės ir atopinio dermatito paūmėjimų;
- Avokadai – kupini mononesočiųjų riebalų, stiprina odos lankstumą ir mažina paraudimą;
- Riešutai ir sėklos (ypač migdolai, graikiniai riešutai, saulėgrąžos) – puikus vitamino E šaltinis.
Vitaminai – būtini odos gyvybingumui ir atsinaujinimui
- Vitaminas A (morkos, špinatai, kepenys) – skatina odos ląstelių atsinaujinimą, gerina aknės būklę;
- Vitaminas C (apelsinai, kiviai, brokoliai) – stiprus antioksidantas, būtinas kolageno sintezei – tai baltymas, atsakingas už odos stangrumą;
- Vitaminas E (augaliniai aliejai, sėklos, migdolai) – saugo nuo oksidacinio streso, padeda išlaikyti drėgmę odoje;
- Vitaminas D – gaminasi saulėje, bet žiemą dažnai trūksta. Jo deficitas susijęs su padidėjusiu uždegimu ir odos ligomis;
- B grupės vitaminai – ypač B2, B3 ir B7 (biotinas) – būtini švytinčiai, drėgnai, be pleiskanų odai.
Baltymai – odos statybinė medžiaga
Be pakankamo kiekio baltymų, oda negali atsinaujinti, gyti ar gaminti kolageno. Todėl svarbu gauti:
- Gyvūninės kilmės baltymų – liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai;
- Augalinės kilmės – lęšiai, avinžirniai, pupelės, tofu.
Taip pat rekomenduojama periodiškai vartoti hidrolizuoto kolageno papildus – jų poveikį odos elastingumui ir drėgmei patvirtino ne vienas tyrimas.
Antioksidantai – ląstelių apsauga nuo senėjimo
Kuo daugiau antioksidantų – tuo stipresnė odos apsauga nuo UV spindulių, streso, užterštumo:
- Mėlynės, spanguolės, juodieji serbentai – stiprūs flavonoidų šaltiniai;
- Žalioji arbata – turi katechinų, gerinančių mikrocirkuliaciją odoje;
- Ciberžolė, imbieras – stiprūs natūralūs priešuždegiminiai junginiai.
Vanduo – drėkinimas iš vidaus
Oda be pakankamo vandens kiekio tampa blyški, matinė, sausėja, formuojasi smulkios raukšlelės. Rekomenduojama kasdien išgerti 1,5–2 litrus vandens, priklausomai nuo kūno svorio, aktyvumo, oro temperatūros.
KO VENGTI? MAISTAS, KURIS KENKIA TAVO ODAI
- Perdirbtas cukrus – skatina glikaciją, kai cukrus jungiasi su kolageno skaidulomis ir jas standina – tai spartina raukšlių formavimąsi;
- Baltieji miltai, saldūs gėrimai – veikia kaip „uždegimo kuras“, gali sukelti bėrimus;
- Perdirbti riebalai (transriebalai) – silpnina ląstelių membranas, trukdo odos regeneracijai;
- Alkoholis – stipriai dehidratuoja, sukelia kapiliarų plėtimąsi, odos paraudimą, apsunkina detoksikaciją.
TAVO ODA MAITINASI IŠ TO, KĄ VALGAI
Odos būklė – tai tiesioginis atspindys to, kaip gyvena visas tavo organizmas. Nėra stebuklingos priemonės ar kremo, kuris pakeistų prastą mitybą. Tačiau gera naujiena ta, kad net mažas pokytis mityboje gali duoti ilgalaikį, sveiką rezultatą: mažiau uždegimų, daugiau švytėjimo, sveikesnė struktūra, atsparesnis odos barjeras.
Pradėk nuo paprasto sprendimo: daugiau vandens, žuvies, daržovių ir mažiau cukraus. Tavo oda tau už tai padėkos – ryškiai, gyvai ir spindinčiai.
INFORMACINIAI ŠALTINIAI
- „The Gut-Skin Connection: How Diet Affects Skin Health“ – Harvard Health Publishing
- „Nutrition and Skin: Lessons for Anti-Aging, Beauty and Healthy Skin“ – National Institutes of Health (NIH)
- „Foods for Healthy Skin“ – American Academy of Dermatology
- „The Role of Omega-3 Fatty Acids in Skin Health“ – Healthline
- „How Sugar Impacts Your Skin“ – Cleveland Clinic
- „Top Anti-Inflammatory Foods for Skin“ – Medical News Today
# subalansuota mityba # sveika oda
